ប្រុសៗគ្នាយើងមិនថាស្គម ធាត់ សុទ្ធតែចង់បានរាងសង្ហារ មានសាច់ដុំ មើលទៅទាក់ទាញ អាចអនុវត្តវិធីសាស្ត្រមួយចំនួនខាងក្រោម៖
១- បង្កើតសាច់ដុំដល់កម្រិតអតិបរមា
រាងកាយយើង ប្រើប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ដំណើរការមុខងារផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ គ្មានប្រូតេអ៊ីនសេសសល់គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទេ។ បើប្រុសៗចង់បានសាច់ដុំលូតលាស់កាន់តែធំរឹងមាំ ត្រូវញ៉ាំបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (ភាគច្រើនមានក្នុងសាច់ក្រហម)។ នេះបើតាមការអះអាងរបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Michael Houston សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភនៃសាកលវិទ្យាល័យ Virginia Tech នៅអាមេរិក។
២- ញ៉ាំសាច់
សាច់ដុំ ជាប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រូតេអ៊ីនផ្សំឡើងដោយអាមីណូអាស៊ីដ។ យើងមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នោះឡើយ។ ប្រូតេអ៊ីន សម្បូរច្រើនជាងគេនៅក្នុងសាច់។ អ៊ីចឹង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំកាន់ធំល្អ ត្រូវបន្ថែមសាច់ល្អទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ ត្រូវបំបែកប្រូតេអ៊ីន (សាច់) ជាបំណែកតូចៗ ទើបរាងកាយយើងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនបានកាន់តែល្អ។
៣- ញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀត
ជាមួយប្រូតេអ៊ីន កាឡូរី (ថាមពលបានពីអាហារ) មានតួនាទីសំខាន់បង្កើនសាច់ដុំរឹងមាំ រីកធំ ហេតុនេះគួរបន្ថែមបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូបង្ហាត់ (Trainer)។
៤- ពង្រឹងត្រង់សាច់ដុំធំៗ
ការផ្ដោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង ខ្នង និងជើង ជាការល្អសម្រាប់យើង ព្រោះអាចឲ្យយើងឡើងសាច់ដុំលឿនបំផុត។ សកម្មភាពជាច្រើន ដូចជា ធ្វើចលនាអង្គុយចុះឡើងៗ (Squats) ឈរលើកដុំដែកធំៗត្រឹមដើមទ្រូង (Deadlift) តោងរបាលើកខ្លួន (Pullups) ឱនទៅមុខលើកដុំដែក (Bent-over rows) ដេកលើកដុំដែក (Bench press) ច្រត់ដៃប្រឹងលើខ្លួនឡើង (Dips) និងឈរលើកដុំដែកធំៗបញ្ឈរត្រង់ទៅលើផុតក្បាល (Military presses) មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំពោះសាច់ដុំ។
គួរបន្ថែមសកម្មភាពទាំងនោះចូលក្នុងលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ២-៣ របៀប ធ្វើឡើងវិញពី ៨-១២ ដង។ ម្តងៗ សម្រាកតិចបំផុត ៦០ វិនាទី។
៥- ផឹកទឹកដោះគោ មុនចូលគេង
៣០ នាទីមុនចូលគេង គួរផឹកទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយកែវ ឬញ៉ាំផ្លែឈើបន្តិចបន្តួច ព្រោះកាឡូរីទទួលបានពីអាហារទាំងនេះ អាចជួយបន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងសាច់ដុំ។ ភ្ញាក់ពីដំណេកពេលព្រឹក ញ៉ាំអាហារបែបនេះក៏ល្អដែរ។
បង្កើនសាច់ដុំឲ្យធំពិតជាមិនពិបាកនោះទេ បើគ្នាអាចបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រទាំងនេះទៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ អត់ធ្មត់ ប្រឹងប្រែង និងឧស្សាហ៍ព្យាយាម យើងនឹងទទួលបានជោគជ័យ។
