មិនថាអ្នកព្យាយាមគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកបានល្អប៉ុណ្ណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកបានទេ វានឹងពិបាកក្នុងការបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
1. ចូលគេងយឺតពេក
ជាធម្មតានៅពេលយប់ កម្រិត cortisol និងជាតិស្ករក្នុងឈាមមានកម្រិតទាបបំផុត មុនពេលរាងកាយចូលទៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលគេងយឺត រាងកាយមិនត្រូវបានសម្រាកនៅពេលដល់ម៉ោងគេង ដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវប្រើកាឡូរី និងថាមពលបន្ថែមទៀត ដើម្បីទប់ទល់នឹងការចូលគេងយឺត ដូច្នេះ cortisol នឹងត្រូវបានលាក់កំបាំងម្តងទៀត ដែលធ្វើឱ្យអ្នកឈឺ និង បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ដំណោះស្រាយ៖
ព្យាយាមចូលគេងមុនម៉ោង 11 យប់ បើសិនជាអ្នកពិបាកដេកលក់ដំបូង គ្រាន់តែទុកអោយអ្នកដេកលើគ្រែ បិទភ្នែក កុំមើលទូរស័ព្ទ ឬធ្វើអ្វីផ្សេងទៀត គ្រាន់តែសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក ។
2. គេងតិចពេក
យោងតាមទិន្នន័យពីមូលនិធិការគេងជាតិរបស់សហរដ្ឋអាមេរិកបានបង្ហាញថា ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាព “គេងមិនគ្រប់គ្រាន់” នោះ cortisol នឹងលាក់កំបាំងកាន់តែច្រើន ហើយអាំងស៊ុយលីនក៏នឹងលាក់កំបាំងតិចតួចផងដែរ។ដែលឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលគេងបានត្រឹមតែ 4 ទៅ 6 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ឬអ្នកដែលជារឿយៗមិនមាន ការគេងនឹងជួសជុលភាពប្រប្រួលអាំងស៊ុយលីន ព្រមទាំងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងពេលតែមួយ។ ដែលមានន័យថា ការងងុយគេងត្រូវការថាមពលកាន់តែច្រើន ដូច្នេះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនការឃ្លានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើឱ្យមនុស្សស្រេកឃ្លានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលជាលទ្ធផលធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។
ដំណោះស្រាយ៖
ប្រសិនបើការគេងមិនលក់មានរយៈពេលខ្លី និងមានរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីថ្ងៃ នោះបន្ទាប់ពីការគេងមិនលក់ឈប់សម្រាក ការគេងត្រឹមតែ 9 ទៅ 10 ម៉ោងក្នុងរយៈពេល 2 យប់អាចជួសជុលភាពរសើបបាននៃអាំងស៊ុយលីន។
3. ការប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទ
ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដូចជាទូរស័ព្ទ និងកុំព្យូទ័រយួរដៃ បានបញ្ចេញពន្លឺដែលមិនល្អសម្រាប់ភ្នែករបស់អ្នក និងប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នកជាខ្លាំង អ្នកនឹងភ្លេចពេលវេលា ប្រសិនបើអ្នកបន្តលេងទូរស័ព្ទ លេងហ្វេសប៊ុក អានសៀវភៅ…។
ដំណោះស្រាយ៖
ដូច្នេះ ចូរនៅឱ្យឆ្ងាយពីឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមុនពេលចូលគេង ហើយជំនួសមកវិញនូវគម្រោងសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក សរសេរក្នុងសៀវភៅកត់ត្រាតូចមួយ ហើយបិទភ្លើងដើម្បីចូលគេង!
4. បើកភ្លើងពេលគេង
ក្នុងឆ្នាំ 2018 ការសិក្សាមួយរបស់ Kathryn LG Russart អ្នកស្រាវជ្រាវនៅ Wexner Medical Center នៃសាកលវិទ្យាល័យ Ohio State សហរដ្ឋអាមេរិក បានរកឃើញថា នាឡិកា circadian របស់យើងមានមូលដ្ឋានលើ “ពន្លឺព្រះអាទិត្យ” មេឃ ដូច្នេះពន្លឺពេលយប់អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងនាឡិកា circadian ដែលដូចគ្នាទៅនឹងការបើកភ្លើងពេលគេង ដែលវាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យយើងពិបាកក្នុងការគេងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងរំខានដល់មុខងាររំលាយអាហាររបស់រាងកាយទៀតផង។
“តាមរយៈការស្រាវជ្រាវ យើងបានរកឃើញថាពន្លឺនៅពេលយប់ អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែតាមពិតការទទួលទានកាឡូរីមិនកើនឡើងទេ មុខងារមេតាបូលីសត្រូវបានរំខាន ការបញ្ចេញសារធាតុ Leptin នឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយខួរក្បាលមិនអាចយល់បានទៀតទេបណ្តាលឱ្យមនុស្សជាច្រើនដោយអចេតនា។ Russart បាននិយាយថា ការញ៉ាំច្រើនពេកដោយមិនដឹងខ្លួន គឺអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ដំណោះស្រាយ៖
2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង កាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ រួមទាំងទូរទស្សន៍ ទូរស័ព្ទដៃ កុំព្យូទ័រ…
ពេលគេង យកល្អគួរតែទាញវាំងននបិទ ដើម្បីការពារពន្លឺពីខាងក្រៅមិនអោយប៉ះពាល់ដល់ដំណេក។
5. គិតច្រើនពេក
នៅពេលអ្នកគិតច្រើនពេក ការប្រែប្រួលអារម្មណ៍តែងតែមិនល្អសម្រាប់ការគេង ប្រសិនបើអ្នកមានជម្លោះក្តៅគគុកជាមួយនរណាម្នាក់តាមអ៊ីនធឺណិត មុនពេលអ្នកចូលគេង អ្នកនឹងត្រូវបានរារាំង និងមិនអាចគេងលក់បាន។
ដំណោះស្រាយ៖
អ្នកត្រូវរក្សាចិត្តរបស់អ្នកឱ្យស្ងប់ និងសម្រាកមុនពេលចូលគេង តាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែព្យាយាមកំណត់ការធ្វើអ្វី ដែលមិនបង្កការរំខានដល់អារម្មណ៍អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
អត្ថបទដោយ៖ សុផានីត
