កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកគឺជារង្វាស់ដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ សុខភាព បេះដូង ដោយមាន HDL ឬកូលេស្តេរ៉ុល “ល្អ” គឺជាគន្លឹះ ព្រោះវាជួយកម្ចាត់កូឡេស្តេរ៉ុលប្រភេទផ្សេងទៀតចេញពីចរន្តឈាម។ កម្រិតខ្ពស់នៃ HDL និង HDL cholesterol ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ហេតុអ្វីបានជាមាន ខ្លាញ់ “ល្អ” និងខ្លាញ់ “អាក្រក់”?
កូលេស្តេរ៉ុលគឺជាខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងកោសិកាទាំងអស់របស់យើង និងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជាជួយបង្កើតកោសិការបស់យើង។ វាត្រូវបានបញ្ជូនតាមរយៈចរន្តឈាមរបស់យើងភ្ជាប់ទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលហៅថា lipoprotein (Lipoprotein) ចែកចេញជាពីរប្រភេទគឺ Low-density lipoprotein (LDL) នៅពេលដែលវាប្រមូលផ្តុំកាន់តែច្រើននៅក្នុងជញ្ជាំងសរសៃឈាម ហើយជួនកាលបណ្តាលឱ្យមានកំណកឈាម នៅក្នុងតំបន់នៃសរសៃឈាមតូចចង្អៀត បណ្តាលឱ្យគាំងបេះដូងឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល នេះហើយជាមូលហេតុដែលយើងហៅខ្លាញ់ប្រភេទនេះថា “អាក្រក់” ។ lipoprotein ដង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HDL) ត្រូវបានគេហៅថា lipoprotein “ល្អ” ពីព្រោះ HDL ភ្ជាប់ទៅនឹងកូលេស្តេរ៉ុលលើស ហើយបញ្ជូនវាទៅថ្លើមសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។
តើខ្លាញ់ល្អប៉ុណ្ណាទើបចាត់ទុកថាល្អ?
កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលត្រូវបានវាស់ជាមីលីក្រាម (mg) ក្នុងមួយដេស៊ីលីត្រ (dL) នៃឈាម ដែលលេខកាន់តែខ្ពស់ កាន់តែល្អ។
• បុរស៖ កូលេស្តេរ៉ុល LDL តិចជាង 40 mg/dL ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានហានិភ័យក្នុងការវិវត្តទៅជាបញ្ហាសុខភាព។ កម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ល្អដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អគឺ 60 mg/dL ឬច្រើនជាងនេះ។
• ស្ត្រី៖ កូលេស្តេរ៉ុល LDL តិចជាង 50 mg/dl ធ្វើឱ្យស្ត្រីប្រឈមនឹងបញ្ហាសុខភាព។ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អគួរតែមាន 60 mg/dL ឬច្រើនជាងនេះ។
វិធីបង្កើនខ្លាញ់ល្អ និងកូលេស្តេរ៉ុល HDL នៅក្នុងខ្លួន
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងរបបអាហារមួយចំនួនអាចជួយបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL និង HDL នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ សាកល្បងវិធីទាំងនេះ៖
1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណនាំឱ្យកម្រិត HDL កើនឡើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតជាសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយ ស្ត្រីម្នាក់បានតាមដានស្ត្រីដែលមានរោគសញ្ញា ovary polycystic ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃភាពធន់ទ្រាំអាំងស៊ុយលីន។ ពួកគេត្រូវបានស្នើឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យខ្លាំងក្លាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ។ ពួកគេមានការកើនឡើង 8 mg/dL នៅក្នុងកម្រិត HDL របស់ពួកគេបន្ទាប់ពី 10 សប្តាហ៍ ហើយនៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 12 សប្តាហ៍ បុរសលើសទម្ងន់។ នៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណខ្លាំង មានការកើនឡើង 10% នៅក្នុងខ្លាញ់ល្អ។ លំហាត់ប្រាណស្រាលបានកើនឡើងត្រឹមតែ 2% ខណៈពេលដែលក្រុមហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំមិនបានផ្លាស់ប្តូរទេ។ វាអាចបង្កើនសមត្ថភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដោយមិនគិតពីថាតើកម្រិត HDL ផ្លាស់ប្តូរឬអត់។
2. ការឈប់ជក់បារី
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការឈប់ជក់បារីអាចបង្កើនកម្រិត HDL ។ ភាពខុសគ្នាដ៏ធំនៅក្នុងកម្រិត HDL ត្រូវបានរកឃើញរវាងអ្នកជក់បារីពីមុន និងអ្នកដែលមិនជក់បារី តាមរយៈការសិក្សាមួយឆ្នាំលើមនុស្សជាង 1,500 នាក់ អ្នកដែលឈប់ជក់បារីមានការកើនឡើងកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ច្រើនជាងពីរដងបើធៀបនឹងអ្នកដែលប្តូរមកវិញក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។ ការសិក្សាមួយក្នុងចំណោមអ្នកជក់បារី ដែលប្តូរពីបារីធម្មតាទៅបារីអេឡិចត្រូនិច ពួកគេបានរកឃើញថាការផ្លាស់ប្តូរនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាមធ្យម 5 mg/dL នៅក្នុង HDL ទោះបីជានៅក្នុងការសិក្សាដែល HDL មិនកើនឡើងបន្ទាប់ពីការឈប់ជក់បារីក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែមុខងារនៃខ្លាញ់ល្អគឺប្រសើរជាង។ នេះបណ្តាលឱ្យរលាកតិច ហើយមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតចំពោះសុខភាពបេះដូង។
3. បរិភោគត្រីខ្លាញ់
ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នៅក្នុងខ្លាញ់ត្រី បានផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាកនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃកោសិកានៅលើផ្ទៃនៃសរសៃឈាមបេះដូង ហើយការសិក្សាបានបង្ហាញថា បរិភោគខ្លាញ់ត្រីឬយកប្រេងត្រី អាចជួយបង្កើនកម្រិតខ្លាញ់ល្អ។ នៅក្នុងការសិក្សាលើអ្នកជំងឺបេះដូងចំនួន 33 នាក់ អ្នកចូលរួមដែលទទួលទានត្រីខ្លាញ់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានការកើនឡើងកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ល្អ។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត បុរសដែលលើសទម្ងន់ដែលទទួលទាន herring ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍ មានការកើនឡើង 5% នៅក្នុងកម្រិត HDL បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្រិត HDL ពីការបរិភោគសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់មាន់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឧទាហរណ៏រួមមាន ត្រីសាម៉ុង ត្រីម៉ាកែល (mackerel) ឬត្រីសាឌីន។
4. ការទទួលទានប្រេងអូលីវ
ការវិភាគលើការសិក្សាចំនួន 42 ដែលមានអ្នកចូលរួមជាង 800,000 នាក់ បានរកឃើញថា ប្រេងអូលីវគឺជាប្រភពតែមួយគត់នៃជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ដែលហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ការសិក្សាបង្ហាញថាឥទ្ធិពលនៃប្រេងអូលីវលើសុខភាពបេះដូងគឺ បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានគេជឿថាបានមកពីសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងប្រេងអូលីវហៅថា ប៉ូលីហ្វេណុល។ ប៉ុន្តែចំនួននេះក៏ប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទ និងម៉ាកផងដែរ។ ការសិក្សាមួយបានឱ្យបុរសវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អទទួលទានប្រេងអូលីវពីរស្លាបព្រាផ្សេងគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលបីសប្តាហ៍ ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អរបស់អ្នកចូលរួមបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង បន្ទាប់ពីពួកគេបានទទួលទានប្រេងអូលីវដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ polyphenols ខ្ពស់បំផុត។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលមនុស្សពេញវ័យ 62 នាក់បានប្រើប្រាស់ 4 ស្លាបព្រាបាយ (ប្រហែល 50 មីលីលីត្រ) នៃប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមដែលមានសារធាតុ polyphenol ខ្ពស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ) រយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍។ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អកើនឡើងជាមធ្យម 6.5 mg/dL។
5. ការជ្រើសរើសញ៉ាំខ្លាញ់ល្អ
បន្ថែមពីលើប្រេងអូលីវនិងត្រីខ្លាញ់។ ការជ្រើសរើសទទួលទានខ្លាញ់ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងដូចជា MUFA (Monounsaturated fat) និងខ្លាញ់ polyunsaturated ។ (Polyunsaturated fat) ដែលមាននៅក្នុងអាហារដូចជា ផ្លែបឺរ បន្លែមួយចំនួន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាដើម អាចជួយបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់ល្អ ឬ HDL នៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។
6. ការសម្រកទម្ងន់
ការសិក្សាមួយដែលពិនិត្យមើលកម្រិត HDL ក្នុងប្រជាជនជប៉ុនលើសទម្ងន់ ឬធាត់ជាង 3,000 នាក់ បានរកឃើញថាការស្រកទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 3 គីឡូក្រាមបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃកូលេស្តេរ៉ុល HDL ជាមធ្យម 4 mg/dL ។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត នៅពេលដែលមនុស្សដែលមាន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ប្រភេទទី 2 ទទួលទានរបបអាហារដែលមានកម្រិតកាឡូរី ទទួលបានកាឡូរី 20-30% ពីប្រូតេអ៊ីន ពួកគេនឹងមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃខ្លាញ់ល្អ។
